Вряд ли найдется человек, который ни разу в жизни не испытывал болевых ощущений в стопах. Они могут появляться после длительной ходьбы или, наоборот, стояния на ногах. Причин появления этих болей может быть множество от заболеваний опорно-двигательного аппарата до банально неудобной обуви. Вне зависимости от причины неприятных ощущений рекомендуем делать ежедневную гимнастику для стоп.
Простые, но эффективные упражнения позволят облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья, повысить гибкость и эластичность мышечных тканей. Все упражнения максимально простые в выполнении и не требуют использования специального оборудования или места тренировок. Делайте их дома, в обеденный перерыв, в тренажерном зале, на прогулке - везде где вам удобно.
Исходное положение для упражнений: сидя на стуле, спина прямая, ноги стоят на полу.
1. Подъём на носки + скручивание
Пальцы ног и верхнюю часть стопы прижмите к полу, поднимите пятки. Удерживайте это положение 5 секунд, Затем опустите пятки, принимая исходное положение. Повторите 10 раз.
Далее немного усложним - поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Примите исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Растяжка большого пальца
Большой палец ноги отвечает за равновесие при ходьбе и в положении стоя. Следующее упражнение обеспечит гибкость и облегчит боль в пальцах ног, часто возникающую из-за неудобной обуви.
Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Сделайте 10 повторений. Поменяйте ногу.
3. Гибкий носок
Можно выполнять сразу для обеих ног или поочередно.
Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.
4. Скручивание носков
Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Сделайте 5 повторов на каждую ногу.
5. “Шарики”
Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц стопы.
Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с мелкими округлыми предметами (шарики, катушки ниток, карандаши и т д ). Постарайтесь взять предмет только пальцами ног и переложить его в пустую чашку. Сделайте упражнение каждой ногой.
6. Ходьба по песку
Одно из самых приятных и полезных упражнений! Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.
7. Растяжка для пальцев
Растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.
Сидя на стуле, положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
8. Упражнение с мячиком для свода стопы
Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы.
Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и катайте его стопой по полу, совершая круговые движения. Сила нажатия на мяч должна быть достаточной, но не приносящей дискомфорт. Делайте массаж по 2 минуты на каждую ногу. Выполняйте упражнение сидя на стуле или стоя на полу.
9. Растяжка ахилла
Отличная профилактика травм и болей в ногах и лодыжках.
Встаньте лицом к стене и ладонями упритесь в стену. Поставьте одну ногу назад, колено прямое. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 3 повтора.
Общие рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног:
- Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
-
Отдайте предпочтение анатомической обуви для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
-
Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
-
Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
-
Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
-
Носите ортопедические стельки.
И помните, что лучшая профилактика травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение. Будьте здоровы!
