Содержание
- Чем так полезны прогулки
- Почему именно 10 000 шагов и сколько это в километрах
- Когда и где лучше гулять
- Как ходить правильно
- Основные техники ходьбы
Чем так полезны прогулки
Казалось бы, что такого в обыкновенной ходьбе? Однако если гулять ежедневно и за один день пройти 10 000 шагов, можно решить сразу несколько проблем. Остановимся на каждой более детально.1. Сжигание калорий
Действительно, уже через 20 минут после начала движения ваш организм начнет активно убирать лишнее. А сколько калорий он сожжет к окончанию прогулки? В среднем за 10 000 шагов могут исчезнуть 300-400 калорий, а если двигаться достаточно быстро, то и больше. Точная цифра зависит от интенсивности ходьбы, вашего возраста, роста, веса и других индивидуальных особенностей. Сочетание же регулярной ходьбы с правильным питанием позволит сбросить килограммы без особых усилий.2. Расслабление
Даже если вы взвинчены до предела, обычная ходьба постепенно поможет вам расслабиться. Мысли улягутся, внимание рассеется, вы почувствуете себя спокойнее. Прогулка с хорошим человеком и разговор на приятные темы еще более усилят эффект. В одиночестве же можно помечтать, предаться воспоминаниям, либо, наоборот, отогнать от себя все мысли и погрузиться в созерцание меняющейся обстановки. А если все же есть желание пообщаться, всегда можно позвонить по телефону друзьям или родственникам. Главное – помнить о цели в 10 000 шагов!3. Польза для ног
Ходьба укрепляет мышцы бедер и голеней. Особенный эффект вы увидите, периодически поднимаясь или спускаясь по ступеням, преодолевая спуски и подъемы на неровной местности. Те, кто правильно проходит по 10 000 шагов в день, замечают уменьшение проявлений варикозного расширения вен, снижение болей в суставах. Для того чтобы ноги дольше не уставали, а ходьба стала более комфортной, лучше носить ортопедические стельки или специальную анатомическую обувь. Почему это важно для городских прогулок? К сожалению, в городе практически невозможно найти природные поверхности для ходьбы (земля, камни, песок и пр.) и нам приходится ходить по асфальтированным тротуарам, получая ударную нагрузку на стопы и суставы. Обратите внимание – приобретать ортопедические изделия важно в специализированных магазинах, которые предлагают продукцию разных брендов и отвечают за качество и оригинальность. Некачественные модели носить крайне не рекомендуется, поскольку они не имеют необходимой конструкции и не окажут должного эффекта, могут даже нанести вред.
4. Снижение риска развития заболеваний
Ежедневная ходьба положительно влияет на сердечную мышцу, а также на общее состояние человека. Она помогает снизить риск развития:- гипертонии;
- заболеваний сердца и сосудов;
- сахарного диабета;
- деменции;
- онкологических заболеваний;
- других проблем со здоровьем.
5. Улучшение обменных процессов
Прогулка способствует правильному движению пищи по кишечнику, стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает обмен веществ. Полезно гулять и людям с плохим аппетитом – если нашагать 10 000 шагов, обязательно захочется есть.Насыщение организма кислородом во время прогулки также улучшает обменные процессы. Кожа приобретает свежий и здоровый вид, что положительно отражается на общем внешнем виде человека.
Почему именно 10 000 шагов и сколько это в километрах
Во-первых, если вы привыкли к сидячему образу жизни и впервые вышли на прогулку, не стоит стремиться пройти сразу 10 000 шагов. К тому же, сделать это с первого раза у вас вряд ли получится. Начните с 2000-3000 шагов, и каждый следующий день старайтесь находить несколько больше, чем в предыдущий. Таким образом, рано или поздно вы достигните заветной цифры на шагомере. Во-вторых, цифра 10 000 скорее является рекомендацией, чем научно доказанным фактом. Это некий ориентир, к которому стоит стремиться. А вот исследования, которые подтверждают, что чем большее количество шагов проходит человек, тем ощутимей польза для здоровья – действительно есть. Поэтому правило здесь одно: можешь пройти больше – делай это.
Теперь посчитаем километры. Средняя длина шага составляет:
- у женщин – 65 см;
- у мужчин – 80 см.
Когда и где лучше гулять
Конечно, лучше всего гулять в лесу или в парке, на берегу озера или моря. Если же это невозможно, выберите для прогулки спокойную улочку, которая поможет расслабиться и отвлечься от суеты. Если же вы любите находиться в центре событий, просто пройдитесь по городу. Рассматривайте здания и витрины, открывайте для себя места и уголки, на которых у вас не было времени сосредоточиться ранее.Гулять лучше всего днем или вечером. Особенно полезно пройтись на свежем воздухе перед сном – так вы незаметно снимете стресс и сможете легче уснуть.
В течение дня постарайтесь:
- вместо поездки на машине или общественном транспорте пройтись пешком;
- возвращаясь домой, удлинить себе пеший маршрут;
- гулять в обеденный перерыв.
Как ходить правильно
Для того чтобы прогулка принесла максимум пользы, ходить нужно правильно. Во-первых, очень важна осанка:- прямая спина;
- поднятая голова;
- приподнятая грудь;
- втянутый живот.
- при ходьбе стопы слегка разворачиваем наружу;
- идем обычным шагом, не слишком широко, но и не семеним;
- сначала вперед выносим ногу, ставим ее на пятку;
- потом перемещаем корпус, оставляя ногу, на которую переходит упор, прямой.
- походка носками вовнутрь;
- в первую очередь вперед двигается корпус, затем нога;
- стопа ставится на носок или на всю подошву;
- колени во время движения остаются полусогнутыми.
Основные техники ходьбы
Чтобы прогулка принесла еще больше пользы, используйте известные техники ходьбы.Ходьба со сменой скорости
Во время прогулки периодически ускоряйтесь на несколько секунд (от 15 секунд до минуты), затем давайте себе отдых, передвигаясь спокойно, и возвращайтесь к обычному темпу.Медитация во время движения
Погрузитесь в созерцание окружающего, не думайте о постороннем. Контролируйте дыхание: четыре шага делаем на вдохе, затем четыре – на выдохе.Скандинавская ходьба
Специальные палки, используемые при такой ходьбе, помогают задействовать верхнюю часть тела, что положительно сказывается на состоянии рук, плеч и позвоночника. Кроме того, так сжигается больше калорий.Гуляйте и наслаждайтесь жизнью – всего 10 000 шагов в день, и хорошее самочувствие, прекрасное настроение, гармония с собой и миром помогут добиваться новых целей и достигать небывалых высот!
